Nerimas dėl karo ir ateities: kaip įveikti nerimą

Photo by Chiara F on Unsplash

Pastaruoju metu turbūt nesunku suprasti žmones, kurie sako nebenorintys skaityti naujienų. Lygiai taip pat suprantami ir tie, kurie negali nustoti naršyti šiomis temomis. Karas, politinis nestabilumas, grasinimai, klimato krizė, ekonominis neapibrėžtumas – atsidarai telefoną norėdamas sužinoti, kas vyksta, ir po pusvalandžio gali pastebėti, kad pasaulis atrodo dar grėsmingesnis nei prieš tai.

Tada galima sau pasakyti: gana, reikia mažiau skaityti naujienų, daugiau vaikščioti, susitikti su draugais ir gyventi savo gyvenimą. Visa tai gali būti prasminga. Tik kartais nelabai padeda, nes problema ne visada yra vien naujienų kiekis. Kartais po nuolatiniu tikrinimu slypi gerokai sunkesnis klausimas: kaip gyventi, kai nežinau, kas bus?

Kodėl nerimaudami ieškome dar daugiau informacijos?

Atrodytų logiška, kad nemaloni informacija turėtų paskatinti nuo jos atsitraukti. Tačiau dažnai vyksta priešingai. Nerimaudami imame tikrinti naujienas dažniau, skaitome vis daugiau analizių, ieškome skirtingų ekspertų vertinimų ir bandome iš daugybės prieštaringų ženklų susidaryti kuo aiškesnį ateities vaizdą. Ir tai yra labai naudingas, racionalus elgesys.

Psichologijoje jau daugiau nei tris dešimtmečius aktyviai tyrinėjamas neapibrėžtumo netoleravimas – polinkis sunkiai pakelti situacijas, kurių baigties negalime numatyti. Iš pradžių šis reiškinys daugiausia tyrinėtas kalbant apie generalizuotą nerimą, tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad jis susijęs su gerokai platesniu emocinių sunkumų spektru. Paprastai tariant, nerimą kelia ne tik galimas blogas įvykis. Lygiai taip pat sunku ištverti ir nežinojimą, ar jis įvyks.

Tada protas mėgina tą nežinomybę sumažinti. Kas naujo? Ar padėtis pablogėjo? Ką pasakė vienas politikas? Ką atsakė kitas? Ką tai reiškia? Ką prognozuoja analitikai? Trumpam gali atrodyti, kad darome kažką naudingo: renkame informaciją, orientuojamės situacijoje, gal net šiek tiek ją kontroliuojame.

Tačiau čia atsiranda paradoksas. Kuo atkakliau ieškome garantijos apie ateitį, tuo daugiau aptinkame naujų nežinomųjų. Vienas straipsnis nuveda prie kito, viena prognozė prie kitos, o kiekvienas atsakymas pagimdo dar keletą klausimų. Todėl kartais verta savęs paklausti: ar aš šiuo metu ieškau informacijos, kurios man iš tiesų reikia, ar bandau informacija nusipirkti tikrumą apie ateitį?

Tai nėra tas pats.

Doomscrollingas gali paveikti ne tik nuotaiką

2024 metais žurnale „Computers in Human Behavior Reports“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas doomscrollingas – polinkis socialiniuose tinkluose vis toliau sekti neigiamas naujienas. Tyrime dalyvavo 800 universitetų studentų ir socialinių tinklų naudotojų iš Irano ir JAV. Abiejose grupėse intensyvesnis doomscrollingas buvo susijęs su didesniu egzistenciniu nerimu.

Čia svarbu nepadaryti per didelės išvados. Toks tyrimas neįrodo, kad doomscrollingas sukelia egzistencinį nerimą. Gali būti, kad jau labiau nerimaujantis žmogus dažniau ieško grėsmingos informacijos. Gali būti ir taip, kad abu procesai vienas kitą sustiprina.

Tačiau įdomi pati egzistencinė tyrimo perspektyva. Nuolat vartojant grėsmingą informaciją paliečiama ne vien tos dienos nuotaika. Gali pradėti keistis platesnis pasaulio suvokimas: ar pasaulis yra vieta, kurioje galima jaustis pakankamai saugiai? Ar žmonėmis galima pasitikėti? Ar verta ką nors ilgalaikio planuoti? Ar mano kuriamas gyvenimas turi tęstinumą?

Tuomet gali susidaryti gana paprastas, bet stiprus ratas: jaučiu grėsmę → ieškau daugiau informacijos → randu daugiau grėsmės → pasaulis atrodo dar nesaugesnis → vėl ieškau informacijos.

Vien pasakyti sau ar kitam „neskaityk naujienų“ iš šio uždaro rato iki galo neišveda.

Pirmas klausimas: faktas ar prognozė?

Nerimaujant labai lengva nepastebėti momento, kai nuo fakto pereiname prie prognozės. Tarkime, perskaitome konkretaus politiko pareiškimą. Pats pareiškimas yra faktas. Tačiau mintis „vadinasi, Europa liks viena“ jau yra interpretacija. „Vadinasi, Lietuvoje bus karas“ – dar tolimesnė prognozė. O mintis „vadinasi, viskas, ką kuriu, gali neturėti prasmės“ jau yra išvada apie savo gyvenimą.

Protas šiuos žingsnius gali nubėgti per kelias sekundes. Emociškai jie tuomet išgyvenami beveik kaip vienas įvykis. Kūnas reaguoja ne į hipotetinę ateitį, o taip, lyg ji jau būtų prasidėjusi.

Todėl nerimo akimirką kartais verta ne įrodinėti sau, kad „viskas bus gerai“, o užduoti du tikslesnius klausimus: ką aš tikrai žinau? Ką iš to prognozuoju? Šis atskyrimas nepadaro blogos prognozės neįmanomos. Jis tik grąžina jai tikrąjį statusą – tai yra galimybė, o ne jau įvykęs faktas.

Šis skirtumas svarbus dar ir todėl, kad nereikalauja savęs apgaudinėti. Nereikia įtikinėti, kad grėsmės nėra. Užtenka nepriskirti ateičiai didesnio tikrumo, negu iš tiesų turime.

Antras klausimas: ar iš šios informacijos kyla veiksmas?

Kai grėsmė reali, nerimas turi funkciją. Jis sutelkia dėmesį ir skatina pasiruošti. Gyvenant geopolitinio neapibrėžtumo regione prasminga žinoti civilinės saugos rekomendacijas, turėti būtiniausių atsargų, pasirūpinti vaistais, dokumentais, šeimos susisiekimo planu ir kitais praktiškais dalykais.

Tokiu atveju nerimas virto veiksmu. Žmogus padarė tai, ką konkrečioje situacijoje galėjo padaryti, ir jo galimybių laukas šiek tiek išsiplėtė. Tai nėra garantija, kad nieko bloga neįvyks, bet tai realus pasirengimas.

Tačiau tam tikru momentu pasirengimas baigiasi. Šeštą kartą per vakarą perskaityti, ką pasakė tas pats politikas, nebūtinai padidina mano pasirengimą. Dešimta analitiko prognozė nebūtinai suteikia daugiau informacijos, kurią galiu paversti veiksmu.

Todėl antras klausimas galėtų būti labai paprastas: ar iš šios informacijos kyla konkretus veiksmas, kurį galiu atlikti? Jeigu taip – verta jį atlikti. Jeigu ne, galima bent pastebėti, kad tolesnis tikrinimas galbūt jau atlieka kitą funkciją. Aš nebesiruošiu – aš mėginu sumažinti nerimą.

Ir čia atsiranda nemalonus paradoksas: tai, kas trumpam nuramina, ilgainiui gali palaikyti patį nerimo ratą.

Sunkesnė dalis – mokytis nežinoti

Jeigu problema yra ne tik galima grėsmė, bet ir mūsų sunkumas pakelti nežinojimą, vien informacijos ribojimo neužtenka. Tenka po truputį mokytis nežinoti.

Tai nereiškia tapti abejingam ar apsimesti, kad nieko nevyksta. Psichologinės intervencijos, skirtos neapibrėžtumo netoleravimui, kaip tik remiasi mintimi, kad žmogus gali išmokti kitaip būti neaiškioje situacijoje: ne iš karto panaikinti nežinomybę, o pastebėti, ką ji jame sukelia, ir ne kiekvieną nerimo impulsą paversti veiksmu. Tyrimų apžvalgos rodo, kad neapibrėžtumo netoleravimo pokyčiai gali būti susiję ir su nerimo simptomų mažėjimu.

Kasdienybėje tai galima išbandyti labai nedideliu eksperimentu. Pajutus norą dar kartą patikrinti naujienas, neatidaryti jų iš karto. Palaukti, tarkime, pusvalandį ir tą laiką stebėti ne telefoną, o save: kas dabar vyksta kūne? Kokia mintis labiausiai verčia tikrinti? Ko tikiuosi ten rasti? Ką turėtų man duoti nauja informacija? Ir kas nutiktų, jeigu dar pusvalandį šito nežinočiau?

Čia treniruojamas ne gebėjimas „nesijaudinti“. Treniruojamas gebėjimas patirti nerimą ir nežinojimą nesistengiant tuoj pat jų pašalinti. Žodžiais nusakant skirtumas nedidelis, bet gana veiksmingas patyrimo poveikiu.

O jeigu pavojus iš tikrųjų realus?

Čia psichologija kartais rizikuoja pernelyg greitai paversti nerimą problema, kurią reikia sutvarkyti. Tačiau ne kiekvieną nerimą reikia koreguoti. Žmogus gali nerimauti todėl, kad pasaulyje iš tiesų vyksta nerimą keliantys dalykai.

Egzistencinėje psichoterapijoje gana atsargiai žiūrime į norą pašalinti visą nerimą. Žmogaus gyvenime yra dalykų, kurių negalime padaryti visiškai saugių: liga, netektis, mirtis, kitų žmonių pasirinkimai, politiniai sprendimai, istoriniai lūžiai. Mūsų laisvė visada yra ribojama aplinkybių, į kurias esame patekę (šmesti). Tačiau net ir šiose ribose lieka klausimas, ką su savo gyvenimu darome.

Todėl tam tikru momentu klausimas keičiasi. Ne vien „kaip padaryti, kad nebejausčiau nerimo?“, bet ir „kaip noriu gyventi žinodamas, kad negaliu žinoti, kas bus?“

Čia atsiranda galimybė atsigręžti į vertybes ir pasirinkimus. Jeigu man svarbūs artimi žmonės, šiandien galiu būti su jais. Jeigu man svarbus mano darbas, galiu jį dirbti. Jeigu man svarbus padorumas, galiu padoriai elgtis. Jeigu noriu vasarą kažkur nuvažiuoti, galiu planuoti kelionę.

Ne todėl, kad gavau garantiją, jog vasara bus tokia, kokią įsivaizduoju. Todėl, kad tai yra mano gyvenimas dabar.

Ką prie dabartinės grėsmės prideda mano praeities patirtys?

Globalios grėsmės skirtingus žmones paveikia nevienodai. Du žmonės gali perskaityti tą pačią naujieną ir patirti visiškai skirtingą nerimo intensyvumą. Tam įtakos turi temperamentas, dabartinės gyvenimo aplinkybės, atsakomybės, ankstesnės netektys ir patirtas nesaugumas.

Jeigu žmogus anksčiau daug kartų patyrė, kad saugumas staiga dingsta, dabartinė situacija gali pažadinti gerokai senesnį pasaulio pojūtį: negalima atsipalaiduoti, nes kažkas nutiks. Reikia būti budriam. Reikia numatyti. Reikia pasiruošti anksčiau už kitus. Tada dabartinės naujienos tampa beveik įrodymu: „Štai. Aš visada žinojau, kad pasaulis toks.“

Praeities patirtį čia svarbu priimti rimtai. Ji gali labai daug paaiškinti apie tai, kodėl mano reakcija tokia stipri. Tačiau galima padaryti dar vieną atskyrimą: „štai kodėl aš taip stipriai reaguoju“ nėra tas pats, kas „štai kodėl mano dabartinė išvada apie ateitį yra teisinga“.

Kartais terapijoje svarbus tampa būtent šis skirtumas. Ne įtikinti žmogų, kad jo baimė nepagrįsta, o kartu suprasti, kiek jo dabartiniame nerime yra šiandienos, kiek – ankstesnės patirties, ir kaip šie du sluoksniai susijungia.

Nerimas kartais reiškia ir bandymą išvengti bejėgiškumo

Man atrodo svarbu pridėti dar vieną dalyką. Nuolatinis galvojimas apie grėsmę kartais suteikia ne tik tariamo žinojimo, bet ir veiklos jausmą. Kol skaitau, analizuoju ir kuriu scenarijus, aš kažką darau. Daug sunkiau pripažinti, kad yra dalykų, kuriems neturiu beveik jokios įtakos.

Tada po nerimu galima aptikti bejėgiškumą. Kartais ir pyktį, liūdesį ar baimę prarasti tai, kas brangu. Nuolatinis mąstymas leidžia kurį laiką su šiais jausmais nesusitikti, nes protas lieka užsiėmęs problemos sprendimu.

Tačiau ne kiekviena gyvenimo problema yra išsprendžiama mąstant. Kai kuriuos dalykus galima pakeisti, kai kuriems galima pasiruošti, o kai kuriuos tenka pripažinti už mūsų poveiko ribų. Šis pripažinimas nėra pasyvumas. Kartais tik pripažinę, ko negalime kontroliuoti, aiškiau pamatome, kur mūsų veiksmai iš tikrųjų turi reikšmingosįtakos.

Keturios akimirkos sustoti, kai naujienų srautas pradeda nešti

Kitą kartą pastebėjus, kad jau kelintą kartą tikrinu naujienas ir pasaulis darosi vis tamsesnis, nebūtina pulti savęs raminti. Galima trumpam sustoti ties keturiais klausimais.

Ką aš šiuo metu tikrai žinau? Čia bandau atskirti faktą nuo interpretacijos ir prognozės.

Ar iš to kyla konkretus veiksmas? Jeigu galiu prasmingai pasiruošti, pasirūpinti ar veikti – darau tai.

Ar man dabar reikia dar vienos naujienos, ar tikrumo jausmo? Jeigu ieškau nebe informacijos, o garantijos, galiu kurį laiką pabandyti išbūti jos negavęs.

Kaip noriu gyventi šiandien, žinodamas tai, ką žinau? Šitas klausimas man turbūt svarbiausias, nes jis grąžina nuo neaprėpiamos ateities prie gyvenimo, kuriame iš tiesų esu.

Galutinio atsakymo į klausimą „ar viskas bus gerai?“ niekas iš mūsų neturi. Ir tikriausiai niekada neturėjo. Tačiau yra daugybė mažesnių klausimų, į kuriuos galime atsakyti: kam šiandien paskambinsiu, ką dirbsiu, kuo pasirūpinsiu, kur eisiu, ką kursiu, ką mylėsiu, kam nepritarsiu ir ką laikysiu svarbiu.

Gal vidinė atrama nėra įsitikinimas, kad pasaulis bus toks, kokio norime. Kartais ji atsiranda tada, kai, nežinodami, koks jis bus, vis tiek šiek tiek aiškiau žinome, kaip norime jame gyventi.

edita@psichoterapijospraktika.com

Vilniaus g. 16, Vilnius

© 2026 Edita Ramanauskienė